Бэт Хорн. Проблемные зоны – дело техники

Спортивное питание Ростов-на-Дону.jpg

«В процессе формирования  групп для проведения совместных тренировок,  я встречаю большое количество женщин с проблемными участками тела»  – делится своим опытом профессиональный фитнес-тренер Бэт Хорн. «Ноги, ягодицы, живот и грудь – вот главные причины для беспокойства. Чтобы помочь своим клиенткам достичь желаемого, я специально разработала тренинг, который поможет ускорить метаболизм и избавиться от лишнего жира.

Суть моего тренинга заключается в следующем. Упражнения с утяжелением  для верхней части тела, в частности для груди и для нижней части - для формирования рельефа, там, где это необходимо. Спринт и эллиптический тренажер - для сжигания лишних калорий повсеместно, особенно в труднодоступных для проработки местах: ягодицах и животе.

Меня можно назвать фанатиком тренировок, которые совмещают в себе силовые и аэробные упражнения.  Мне кажется, такое сочетание нагрузок может вывести вас из состояния рутины, сделать тренировочный процесс более разнообразным и соответственно менее скучными, пробудить в вас желание улучшать внешние и физические показатели.  Итак,  как это работает».

Жим гантелей на скамье под наклоном (рис. 1)

«Я хотела бы начать с этого упражнения, так как оно развивает верхнюю часть тела, в частности грудь. Это упражнение задействует большую грудную и дельтовидную мышцы, а также трицепсы. Перед началом этого упражнения необходимо сделать разминку – 15 повторений с легким весом или без веса вообще. Затем нужно сделать три подхода с рабочим весом. Расчет рабочего веса должен быть таким, чтобы вы могли сделать от  8 до 10 повторений. Между подходами важно делать перерывы, но не более 30 секунд.

Рис. 1

Спортивное питание 1.gif

При выполнении этого упражнения устанавливайте скамью под углом не более 30 градусов, чтобы не смещать акцент с дельтовидной мышцы. В верхнем положении напрягите мышцы груди, а затем опустите гантели медленно вниз к верхней части груди».

Разведение рук с гантелями (рис. 2)

«После выполнения упражнения жим гантелей на скамье под наклоном переходите сразу к разведению рук: вам не понадобится менять снаряд и делать разминку. Разводящие движения рук задействуют грудные мышцы. Наклон скамьи позволяет сфокусировать нагрузку либо на верхней части грудной мышцы,  при поднятом конце скамьи,  либо средней части, при горизонтальном положении, либо нижней области, при опущенном вниз конце скамьи. При выполнении этого упражнения выбирайте более легкий вес, чем  при выполнении жима гантелей, но при этом рассчитайте его так, чтобы вы делали не более 15 повторений. Рекомендую сделать 3 подхода по 13-15 повторов с 30 секундными перерывами.

Рис. 2

Спортивное питание 2.gif

При выполнении этого упражнения медленно сгибайте локти, чтобы не травмировать их. В нижней точке, на уровне грудной клетки, у вас должно создаваться ощущение, что вы обнимаете дерево».

Аэробные упражнения

«После завершения первых двух силовых упражнений, седлайте эллиптический тренажер (рис. 3). Если таковой отсутствует в вашем тренажерном зале, замените его беговой дорожкой или велотренажером. В течение первой  минуты не форсируйте события - дайте мышцам ног разогреться. Затем спринтуйте в течение 12 – 15 секунд. Потом снизьте ритм до первоначального . Через минуту спринтуйте опять и так далее. В течение 5 минут рекомендуется делать 3-4 спринта, стимулируя, таким образом, работу сердца и сжигая серьезное количество калорий».

Рис. 3

Спортивное питание 3.gif


Упражнения для нижних отделов

«На последнем этапе тренировки фокусируем нагрузку  на ноги с помощью приседаний со штангой (рис. 4), выпадов с гантелями (рис. 5) и разгибанием ног в тренажере (рис.6). Техника выполнения этих упражнений такая же, как и при выполнении упражнений на верхний отдел:  три подхода по 15 повторов с 30 секундными перерывами.

Рис. 4

Спортивное питание 4.gif

Приседания со штангой являются отличным многоцелевым упражнения для квадрицепса и ягодичных мышц. При выполнении этого упражнения старайтесь сгибать колени не до упора и никогда не выпрыгивайте из самого нижнего положения.

Рис. 5

Спортивное питание 5.gif

Выпады с гантелями способствуют развитию бедер и ягодиц.  Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, выпрямите спину. Голову держите прямо, иначе выполнять упражнение будет очень трудно, а эффективность его резко снизится.  Сделайте шаг вперед с левой ноги, как можно дальше, с тем расчетом, чтобы левое бедро было параллельно полу. Далее сделайте шаг назад в исходное положение и повторите движение с правой ноги.

Завершить цикл упражнений для нижних отделов рекомендую на тренажере для разгибания ног, чтобы тщательно проработать квадрицепсы.

Рис. 6

Спортивное питание 6.gif

Завершить тренировку нужно аэробными упражнениями в течение пять минут. И вот спустя 45 минут усилий, вы чувствуете себя великолепно и главное вы можете быть спокойны за свои проблемные зоны и лишние калории, так как движетесь в верном направлении».

TEXT.RU - 100.00%