Прокачка спины на счет 5.

Практически невозможно накачать образцовую спину, не имея в своем арсенале хотя бы одного упражнения на тягу.

Тяга - это движение, которое свойственно гребцам, поэтому представители гребных видов спорта обладают самым роскошным спинным рельефом. Тяга задействует одновременно несколько групп мышц. Это касается в первую очередь широчайшей мышцы спины и более мелких мышц: подостной и дельтовидной. Трапециевидная мышца также включается в работу. Бицепсы способствуют выталкивающему движению, а мышцы предплечья оказывают поддерживающий эффект. В зависимости от разновидности упражнения нагрузку также могут получать мышцы, ответственные за сгибание спины, так называемые сгибатели.

Итак, предлагаем вам ознакомиться с пятью эффективными, на наш взгляд, упражнениями по прокачке спинных мышц. 


Упражнение №1. Тяга штанги в наклоне

Bar row.gif


Это упражнение не требует никакого дополнительного оборудования, кроме того которое упоминается в его названии и считается наиболее эффективным для накачивания мышц спины.

Тягу штанги в наклоне могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки, поэтому оно пользуется популярностью в спортзалах. Специалисты рекомендуют выполнять его в начале тренировки, когда отсутствуют признаки утомления, а затем переходить к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и т.д.

При выполнении этого упражнения задействуются: широчайшая мышца, задние части дельтовидных мышц, большие круглые мышцы, плечевые, плече-лучевые, бицепсы. Кроме этого нагрузка также передается на мышцы, ответственные за сгибание позвоночника. Акцентирование усилия на ту или иную группу мышц может осуществляться за счет изменения хвата и угла наклона торса.

Для увеличения амплитуды некоторые тренеры советуют выполнять это упражнение стоя на подставках: тренировочной скамье, блинах или других возвышенностях. Однако такая вариация упражнения потенциально травмоопасна. Кроме этого вам придется концентрировать часть усилия на сохранении равновесия, что может негативно повлиять на технику выполнения упражнения.   

Упражнение №2. Рычажная тяга

t-bar rows.gif

Для выполнения этого упражнения желательно использовать специальный тренажер для рычажной тяги, однако при неимении оного можно обойтись обычной штангой. Для начала уприте один конец грифа штанги в стену или угол спортзала. Сверху положите блин или гантелю, для того чтобы этот край не задирался во время выполнения упражнения. Другой конец грифа снарядить нужным весом.

Далее нужно встать таким образом, чтобы штанга располагалась между ног. Для ее удержание, используйте т-образную рукоять или замковый хват. Нагнитесь вперед, согните колени, спину при этом держите ровно. Плавно оторвите вес от пола, при этом можно слегка выпрямиться, подтяните его к груди, зафиксируете тело в этом положении. После того, как вы почувствуете сокращение мышц спины, плавно опустите вес вниз до полного выпрямления рук. Желательно штангу держать все время выполнения упражнения на весу, так как после того как вы отпустите ее на пол, вам придется вновь делать рывок, чтобы осуществить отрыв, а это самая травмоопасная фаза выполнения упражнения.

Упражнение №3. Тяга гантелей в наклоне

dumbell row.gif

Снарядите 2 гантели рабочим весом, возьмите их в руки, слегка согните колени и осуществите наклон. Для достижения максимального результата ваше тело должно находиться параллельно земле. Гантели должны свободно свисать на ваших руках, не касаясь поверхности.

Следующим  движением подтяните гантели к талии. Делайте это плавно без рывков. Ощутите сокращение мышц спины. Следите за вашими предплечьями, они должны быть в вертикальном положении. Зафиксируйте на несколько мгновений позицию, затем плавно вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как ваши мышцы спины растягиваются и в этот момент начинайте следующий сет.

Во время выполнения этого упражнения старайтесь не сутулиться и помогать себе спиной. Это поможет избежать травмы. Во время первой фазы упражнения осуществляйте вдох, во время второй – выдох.

Упражнение №4. Нижняя тяга или горизонтальная тяга в блочном тренажере

LOW CABLE ROWS.gif

Это упражнение выполняется на специальном тренажере в положении сидя. В исходной фазе вы держитесь за рукоять на тросе, к другому концу которого прикреплен груз. Ноги уперты в специальные платформы. Первым движением вы плавно сгибаете руки, отводите плечи назад и подтягиваете рукоять к талии. Фиксируетесь в этом положении, чувствуете сокращение мышц спины, затем также плавно выпрямляете руки. Старайтесь груз держать на весу, и после разжимания мышц спины, повторите упражнение снова.

При правильной технике выполнения упражнения торс должен быть зафиксирован в вертикальном положении и не делать лишних движений. Допускается легкий наклон вперед для увеличения амплитуды тяги.

Это упражнения позволяет прорабатывать как мышцы середины спины, так и по бокам. Для смещения акцента можно выбирать рукояти с узким или широким хватом.  

Упражнение № 5. Гребная или рычажная тяга с упором на грудь

machine row.gif

По большому счету предыдущее упражнение - нижнюю тягу – также можно отнести к гребной тяге. Оно даже внешне больше похоже. Главное его отличие от гребной тяги с упором на грудь – в отсутствии это самого упора на грудь.       

Фазы и рекомендация для выполнения этого упражнения схожы с предыдущим, поэтому мы не будем подробно останавливаться на нем.

Помимо пяти вышеописанных имеется еще ряд популярных упражнений на развитие мускулатуры спины. Сюда можно отнести подтягивание, становую тягу, гиперэкстензии и т.д. Чередование их с пятью рекомендованными упражнениями несомненно будет способствовать достижению поставленной задачи. Однако, если вы предпочитаете качество количеству, то рекомендации этой статьи могут быть вам полезны.

 

 

TEXT.RU - 100.00%