Прокачка ног. Советы специалиста.

Комплекс упражнений для мышц ног



Упражнения для развития мускулатуры ног можно разделить на три основные группы:
  1. Упражнения для развития передней поверхности бедра.
  2. Упражнения для развития задней поверхности бедра.
  3. Упражнения для развития мышц голени.
Мышцы ног находятся в постоянной работе. Их форма и сила имеют большое значение не только для повседневной жизни, но и для спортивной деятельности, свидетельствуя о силе всего организма. Для выполнения упражнений для ног необходимо приобрести или сделать ремни, которыми можно будет прикреплять к ногам гантели или другие тяжести. Всего в комплексе предлагается использовать 25 упражнений.

Группа упражнений для передней и задней поверхностей бедра:

Тренинг ног 1.jpg

№ на рисунке Упражнения Дозировка

1 Из приседа прыгнуть вверх с одновременным махом рук 1 x 4-8
2 Поочередный вынос ноги с отягощением вперед маховым движением 1 х по 4-6
3 Поочередное отведение ноги с отягощением в сторону маховыми движениями 1 х по 4-6
4 Приседания, подавая таз вперед и придерживаясь для равновесия рукой за опору 1 x 6-8
5 Отталкиваясь стоящей на полу ногой, подниматься на подставку
(высота подставки 30-50 см), с отягощением в руках 1 х по 6-8 (1 х 3-4)
6 Жим ногами на тренажере "Ножной пресс" 2 х 6-8
7 Глубокие приседания с отягощениями в обеих руках 2 х 6-8
8 Приседания на одной ноге с одновременным выпрямлением перед туловищем
другой ноги, держась за опору рукой 2 x 5-8
9 Подскок в "разножке" (со штангой) 1 х 5 (по 2-3)
10 Полуприсед со штангой на плечах 2 x 6-8

Тренинг ного 2.jpg


11 Приседания со штангой, находящейся в вытянутых руках за спиной 2 x 2-3
12 Приседания на тренажере 2 x 6-8
13 Глубокие приседания со штангой на груди 2 x 4-6
14 Глубокие приседания со штангой на плечах 2 x 4-6
15 Подскоки из глубокого приседа со штангой на плечах 1 х З-5
16 В положении стоя отводить ногу с отягощением назад, сгибая ее
в коленном суставе 2 х по 4-8
17 В положении сидя на скамье тренажера (для развития мышц бедра)
поднимать ноги, выпрямляя их в коленном суставе 2 x 6-8
18 В положении лежа на скамье тренажера сгибать ноги в коленных суставах 2 x 6-8

Группа упражнений для развития мышц голени:
Тренинг ного 3.jpg
№ на рисунке Упражнения Дозировка

1 Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе, под пальцы ног
положить какой-нибудь ровный предмет высотой в 5-7 см. Подниматься на
носках и опускаться 2 x 8-10
2 Поочередное поднимание на носках с подвешенным к поясу грузом,
опираясь руками о стену 2 х по 6-8
3 Поднимание на носках с гантелью или малой штангой в руке 2 х по 4-6
4 Поднимание на носках с сидящим на пояснице партнером 2 x 4-6
5 В положение стоя подниматься на носках со штангой на плечах 2 x 4-6
6 В положении стоя подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера 2 x 6-8
7 Жим штанги стопами на тренажере за счет разгибания ног 2 x 6-8
8 Сидя на скамье тренажера, подъем на носках, преодолевая сопротивление
тренажера 2 x 6-8

Примечание: Мышцы голени сокращаются при ходьбе несколько тысяч раз в течение только одного дня и, тем не менее, лишь целеустремленными занятиями и соответствующей нагрузкой на те или иные мышцы можно добиться заметного улучшены в их работе, а также приобрести красивую форму ног.