Джозеф Хорриган: Почему болят мои плечи?

shjulder pain.jpg

Упражнения с железом очень эффективны. Они сильно изменяют отношение людей к жизни и своему телу. Вместе с тем, они очень травматичны. Больше всего подвержены риску плечи и вот почему. Плечи способны выполнять огромное количество движений и обладают необычайной гибкостью. Например, бросок мяча в бейсболе со скоростью 250 км/ч, плаванье баттерфляем, фантастические фигуры в гимнастике, мгновенный толчок штанги над головой и другие замысловатые движения в десятках видов спорта – это все заслуги мышц плечевого пояса. 

Плечо представляет из себя шаровидный сустав, который, в частности, состоит из головки плечевой кости, суставной впадины лопатки, хрящевого кольца и суставной капсулы. Все элементы сустава соединены мышцами и связками. Первыми, кто принимает удар от весовых нагрузок и больше всех страдает – это связки. Их можно легко потянуть. Также подвержены деформации и разрыву при нагрузках хрящевые ткани сустава. 

К упражнениям, которые сильно нагружают плечи можно отнести: жим штанги лежа, разводка гантелей на наклонной и горизонтальной скамье, скрещивание рук не тренажере с тросами и разводка на тренажере pec deck. Эти упражнения заставляют шаровидный сустав сдвигаться в суставной впадине и оказывать давление на хрящевое кольцо и передние связки. Шаровидный сустав покрывает настил из связок и костей. Некоторые движения сильно прижимают его к этому настилу, буквально ударяют их друг об друга, причиняя ущерб вращающейся манжете плеча, связкам бицепса и синовиальной сумке, еще называемой термином бурса. В результате развиваются такие заболевания сустава как бурсит и тендинит. Главными виновниками являются упражнения с вращательными движениями плеча, такие, например, как подъем штанги с узким хватом перед собой или боковая разводка гантелей с поворотом кистей. 

Часто виновниками болей в области плеча являются растяжения верхних и нижних связок. К упражнениям, способным вызвать этот вид травмы, можно отнести гребную тягу, шраги (пожимания плечами) и разводку с гантелями. Происходит это зачастую из-за неправильной техники выполнения упражнений, когда человек расслабляет мышцы в конечной фазе упражнения или пытается переоценить возможности своего тела. 

Представьте себе ситуацию, когда вы потянули передние связки плеча и защемили суставной хрящ во время выполнения жима лежа на прямой, наклонной скамье или разводке гантелей. Далее вы добавляете подъем штанги с узким хватом перед собой и боковую разводку гантелей с поворотом кистей. И в конце тренировки «закрепляете успех» шрагами и упражнениями на гребную тягу. В итоге вам почти гарантирована боль в области плеча. Вы не можете понять причину, так как вы следовали указаниям своего тренера или советам из специализированных журналов. 

Клиническая биомеханика в данном случае мало чем может помочь. Чтобы обезопасить себя от травм, необходимо изучить технику выполнения упражнений и следовать ей во время тренировок. Основные советы: не выворачивайте чрезмерно плечи при выполнении разводки с гантелями, при жиме лежа, приземляйте штангу ниже грудных мышц, откажитесь совсем от подъема штанги с узким хватом перед собой и не расслабляйте мышцы при выполнении шрагов и гребной тяги.