Джерри Брайнам: Ответы для белковой диеты

Understanding-Adult-Anorexia-mdn.jpg

Термин гликемический индекс (ГИ)  обозначает изменение уровня сахара в крови человека после употребления определенных продуктов питания. За точку отсчета принят ГИ глюкозы, который составляет 100. Чем больше ГИ продукта, тем быстрее повышается уровень сахара в кровь после его употребления.

Изначально система с ГИ разрабатывалась для диабетиков, но в дальнейшем получила более широкое применение, в мире спорта, так как позволяла выявлять метаболические свойства продуктов с различной концентрацией углеводов.

Пища с высоким значением ГИ быстрее поднимает уровень сахара, и как следствие уровень инсулина в крови. Для здоровых людей, это может стать проблемой, так как избыточная концентрация инсулина заставляет организм накапливать жир. Инсулин тормозит процессы окисления и сжигания жиров.

Некоторые диетологи считают, что высокоуглеводная еда резко повышает уровень инсулина, а белки не оказывают такого эффекта, так как обладают низким ГИ. На этом убеждении базируются все белковые диеты: понижая уровень углеводов в организме, вы контролируете инсулин и сжигаете жир более эффективно.

Недавние исследования, в ходе которых сравнивался гликемический эффект сахаров и белков, фактически опровергли эффективность белковых диет. 10 мужчин, которые не испытывали физических нагрузок, разделили на 5 групп. Одним дали выпить напиток, содержащий 50 грамм глюкозы, другим съесть бублик из белой муки (высокий ГИ), горсть арахиса (низкий ГИ), батончик, содержащий 26 грамм белка и 3 грамма углеводов, или предложили напиток, содержащий 30 грамм белка и 8 грамм углеводов. Затем всех попросили прилечь и каждые 10 минут, в течение двух часов, замеряли уровень сахара в крови.  

Напиток с глюкозой, протеиновый батончик и протеиновый напиток, увеличили уровень инсулина в крови на 10-60 минут, бублик увеличил показатель на 35-75 минут. У тех, кто съел арахис, уровень инсулина не показал значительных изменений.

Результаты этого исследование позволили сделать вывод, что углеводы, в особенности простые углевод, повышают уровень глюкозы в крови, а белки нет. В то же время, углеводы и белок, повышают концентрацию инсулина в крови. Если белок способен увеличивать уровень инсулина в крови, соответственно ни о каком похудении говорить не приходится.  

Что это может означать на практике для тех, кто совмещает диету с физическими нагрузками? В начале тренировки уровень инсулина растет и мышцы начинают усиленно поглощать глюкозу. Это результат взаимодействия инсулина и белков-транспортеров глюкозы (ГЛЮТ-4), которые активизируются при мышечных сокращениях. В то же самое время в кровь начинают поступают катехоламины, эпинифрин, например, который также понижает уровень глюкозы в крови, блокируя гликоген (основная форма хранения глюкозы в организме), выделяемый печенью. В итоге, если вы сидите на низкоуглеводной диете, уровень глюкозы резко падает и как результат преждевременное утомление или гипоглекимия.

То есть употребление высокобелкового коктейль перед тренировкой – это не очень хорошая идея для большинства людей. Высокобелковая пища и напитки будут способствовать выбросу инсулина, который может сильно понизить уровень глюкозы в крови, что крайне неблагоприятно для интенсивной и напряженной тренировки.

Какое решение? Употреблять белок вместе с углеводами, в особенности с низким ГИ. Добавьте в напиток растворимые пищевые волокна гуаровую камедь или масло из льняных семян, которые замедлят высвобождение питательных веществ в кровь. Да и не рекомендуется добавлять рыбий жир. Являясь главным источником жирных кислот Омега 3, рыбий жир в то же время блокирует синтез простагландина F2A, мощного анаболика. Кроме этого избегайте приема аспирина и других обезболивающих препаратов, которые также будут препятствовать росту мускулатуры.

TEXT.RU - 100.00%