Фрэнк Зейн: Отдых между тренировками - секрет моих побед

frank-zane-young.jpg

Для меня является очевидным тот факт, что существует прямая зависимость между возрастом спортсмена, частотой тренировок и их эффективностью. Чем старше вы становитесь и чем реже тренируетесь, тем больше ваша мотивация тягать штангу. С падением гормонального фона, которое наблюдается у всех людей в возрасте, наступает, так называемая, андропауза. Именно по этой причине восстановление после тренировок требует все больше и больше времени.

В юности я тренировался 6 раз в неделю. В понедельник я тренировал верхную часть тела, во вторник нижнюю и так далее. Я чувствовал себя превосходно, быстро восстанавливался и выкладывался по полной на каждой тренировке. Когда мне было 25 лет, я начал тренировать спину, бицепсы, предплечья, бедра, икры и пресс в один день, грудь, плечи, трицепсы и пресс на следующий день. Я тренировался таким образом, когда жил во Флориде. Продолжительность каждой тренировки составляла 3 часа.       

В 1969 году я переехал в Южную Калифорнию и стал тренироваться в зале Gold Gym. Да, это был именно тот зал, куда тянулись все бодибилдеры страны, чтобы тренироваться рядом с Арнольдом Шварценеггером, тогда еще мало кому известным культуристом из далекой Европы.  Именно здесь попав под влияние техники Арнольда, я  сбавил темп занятий. Теперь моя тренировка состояла из трех блоков упражнений, распределенных на шесть дней. Грудь и спину я тренировал в понедельник и вторник, ноги во вторник и пятницу, дельты и руки я качал в среду и субботу. Упражнения на брюшные мышцы я выполнял в конце каждой тренировки. Поначалу  эта схема приносила хорошие плоды, особенно для Арнольда, чей обычный будний день состоял из тренировки и посещения пляжа. Я тоже ощущал результат, особенно во время летних каникул, когда не нужно было посещать мое учебное заведение. Однако тренировки с тяжелыми весами опустошали «Мистера вселенной ‘72» до такой степени, что мне приходилось брать выходной и, таким образом, сужать мой тренировочный цикл до 5 дней.

После завоевания второго титула «Мистер Олимпия» в  1978 году, я перешел на новую систему тренировок: цикл тренировок три дня подряд, на четвертый день перерыв. Спина, бицепсы предплечья, пресс в первый день,  бедра, икры, пресс во второй, грудь, плечи, трицепс на третий, все остальное на четвертый день.  Это был классический 4-дневный цикл, который я обычно называл «3-1». Он давал хорошие результаты: я получил немного больше времени на отдых и 3,5 килограмм сухой мышечной массы к началу 1979 года. В этом году я выиграл конкурс «Мистер Олимпия, находясь на пике своей формы.

Я продолжил тренироваться по системе «3-1» и придерживался ее до недавнего времени, когда я ощутил, что моим плечам требуется больше времени для восстановления. Я стал тренировать  спину, дельты, грудь в первый день, пресс, бедра и икры во второй, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс на третий день. Далее я брал два дня отдыха, вместо обычного одного.

По моим ощущениям, эта система дает лучший результат, когда тебе хорошо за 60. В первый день я тренирую торс, второй день - отдых, третий день - ноги, четвертый день - руки, пятый день – отдых, на шестой день – начало нового цикла. Если моему организму требуется больше отдыха, я делаю двухдневный перерыв, после 3 дней тренировок.